Como podemos gerenciar pensamentos obsessivos?

Pensamentos obsessivos, também conhecidos como pensamentos negativos automáticos, são comuns em transtornos de ansiedade e depressão, embora também ocorram em pessoas sem problemas emocionais.

Esses pensamentos envolvem uma enorme inversão do esforço cognitivo e podem gerar uma resposta fisiológica semelhante ao que seria observado no caso de o fato, de se temer estar realmente acontecendo.

A maioria das pessoas que se refere a experimentá-los atribui a capacidade de persistir, apesar do esforço deliberado para eliminá-los, o que cria desespero e aumenta a preocupação.

Neste artigo, ofereceremos várias dicas sobre como gerenciar pensamentos obsessivos, todos baseados no conhecimento científico atual.

O que é um pensamento obsessivo?

Um pensamento obsessivo é um conteúdo mental que é apresentado na forma de palavras ou imagens, cuja natureza é ameaçadora e que acessa a mente de forma automática e indesejada. Pode assumir a forma de preocupação com um evento futuro ou a lembrança de um evento localizado no passado, que é acompanhado por emoções muito difíceis, cuja intensidade pode esgotar os recursos emocionais.

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O conteúdo ameaçador geralmente implica uma resposta fisiológica do medo, com a diferença de que o estímulo que o provoca não está realmente presente, mas vagueia em algum canto entre o futuro e o passado. O sistema nervoso simpático (um dos ramos que compõem o sistema nervoso autônomo) interpreta a situação de forma análoga à da experiência direta, lançando todos os recursos para combater ou fugir (ansiedade).

Como gerenciar pensamentos obsessivos?

Existem dados que demonstram a existência de estratégias para gerenciar adequadamente pensamentos obsessivos, as quais passamos a descrever nas linhas a seguir:

1. Preocupação com um problema realmente solucionável:

Os problemas, em geral, são divididos em dois grandes grupos: aqueles que podem ser resolvidos e aqueles que não podem. Cada um deles requer uma abordagem diferente; caso contrário, nossos esforços podem ser infrutíferos ou contraproducentes. O primeiro passo que devemos dar é analisar a possível causa de nossos pensamentos obsessivos, porque eles podem estar associados a uma situação objetiva que pode ser modificada em sua essência.

Não é incomum que as pessoas, quando se sentirem envergonhadas por um conjunto de situações estressantes ou por um evento particularmente difícil, tenderem a adiar o problema ou considerar que evitá-lo acabará trazendo a solução desejada. As evidências científicas nos dizem que, em circunstâncias modificáveis, assumir uma atitude passiva está relacionado a piores consequências para a saúde emocional a médio e longo prazo.

Para evitar essa circunstância, existem procedimentos concretos projetados para resolver problemas, como o proposto por Nezu e D’Zurilla. Consiste em cinco etapas bem definidas, em forma de sequência: descrição do problema (escreva de maneira simples e operacional), geração de alternativas (numerosas, variadas e atrasando o julgamento), exploração da viabilidade das diferentes alternativas (considerando as consequências positivas ou negativas que possam concorrer a médio ou longo prazo) e implementação da melhor de todas as soluções possíveis.

Esse modelo, conhecido como Decision Making Training (DTE), tem sido objeto de inúmeras investigações com o objetivo de verificar sua eficácia em contextos e problemas muito diversos, demonstrando seu potencial como ferramenta terapêutica.

2. Tempo limite e distração:

Um procedimento que é útil para muitas pessoas é conhecido como “tempo limite”. Como pensamentos obsessivos podem ser mantidos por muitas horas todos os dias, é possível que o sofredor acabe imerso neles a maior parte do tempo. O procedimento de que falamos tem o objetivo de estabelecer antecipadamente um momento específico do dia em que esse tipo de pensamento será autorizado, limitando-o no restante.

Esse procedimento tem a vantagem de que a pessoa não tenta eliminar seus pensamentos negativos, mas reserva um espaço para sua existência e dedica o resto do tempo às atividades produtivas. Não é, portanto, uma forma de evasão experiencial; mas simplesmente um gerenciamento diferente de seus recursos. A evidência indica que a preocupação “arquivada” reduz a intensidade dos pensamentos por um processo subjacente de saciedade e pelo aumento da sensação subjetiva de controle.

3. Detenção de pensamento:

As técnicas de detenção por pensamento não possuem evidências suficientes, portanto, esse conselho visa questionar sua utilidade. Atualmente, sabemos que quando a pessoa luta contra um pensamento por ser considerado inapropriado, ocorre um efeito paradoxal: aumenta não apenas quantitativamente, mas também qualitativamente (intensidade e frequência). E é que tentar não pensar em algo é suficiente para abrir insistentemente às portas do nosso cérebro.

Quando um pensamento vem à mente, o cérebro não consegue identificar se queremos evitá-lo ou lembrá-lo. Simplesmente ativa um padrão de sinapse que evoca sensações e emoções diretamente relacionadas a ele, aumentando sua disponibilidade para a consciência.

Alguns procedimentos, como Terapia de Aceitação e Compromisso, destacam a capacidade de evitar uma experiência que possa contribuir para o desenvolvimento e manutenção de problemas emocionais.

4. Atenção plena:

A atenção plena não é um exercício de relaxamento, mas uma prática meditativa. Vem das tradições monásticas budistas, embora tenha sido desprovida de nuances religiosas para ser usada como procedimento terapêutico que orienta seu foco para a manutenção ativa de uma consciência atenta. Essa forma de atenção permite focalizar o momento presente, evitando o julgamento dos fatos e a tendência de vagar entre o passado e o futuro.

Existem muitos estudos que, usando técnicas de neuroimagem funcional e estrutural, detectam mudanças sutis na estrutura e função do cérebro como resultado da prática contínua de Mindfulness. As áreas nas quais um efeito pode ser visto, estão relacionadas a funções como o processamento da experiência emocional e a regulação do fluxo de pensamentos, facilitando assim uma “mente testemunha” na experiência interna.

Hoje, existem inúmeras técnicas baseadas no Mindfulness, muitas das quais podem ser colocadas em prática em diversas situações da vida real (de comer a caminhar). No caso da ansiedade, pode ser necessário consultar um especialista antes de praticá-la, pois a orientação da atenção para certos processos corporais (como a respiração) pode acentuar os sintomas quando eles são interpretados catastroficamente.

Esse último detalhe é estendido à respiração diafragmática e relaxamento muscular progressivo, o que implica a tensão e o alongamento coordenado de grandes grupos musculares em uma sequência lógica (sempre acompanhada de inspiração e expiração). Existem inúmeras evidências a respeito de sua ação favorável sobre os componentes fisiológicos e cognitivos da ansiedade, mas eles também podem exigir consulta prévia com um especialista em saúde mental.

5. Dinâmica de ruptura:

A presença de pensamentos obsessivos tende a desviar a atenção para os próprios processos mentais, fazendo com que evitemos além daquilo que nos rodeia. Essa auto absorção tende a ser resolvida, ocasionalmente, modificando a atividade em que estamos imersos.

É possível que algo tão simples quanto vestiários ou passear por uma área incomum redirecione os processos de atenção para o exterior.

6. Exposição:

Muitos pensamentos negativos e repetitivos estão associados ao medo de eventos que podem ocorrer no futuro, mas que raramente ocorrem. Esse fenômeno é comum no Transtorno de Ansiedade Generalizada, onde a preocupação adquire maior notoriedade por ser considerada uma estratégia eficaz de enfrentamento (um tipo de mecanismo para reduzir o risco de expressar seus medos). Também é comum em algumas fobias, como agorafobia e fobia social.

Há evidências de que a melhor abordagem para os medos, que geralmente é a raiz da qual muitos pensamentos negativos automáticos se estendem, reside nas técnicas de exposição. Estes podem ser muito variados, desde o que implica contato direto com o temido (in vivo) até o que utiliza a imaginação para possibilitar uma série de abordagens sucessivas ao estímulo fóbico, e existem procedimentos até mesmo utilizando técnicas de realidade virtual.

Embora seja verdade que, quando evitamos o que tememos, sentimos alívio imediato, esse efeito abriga a armadilha de perpetuar a emoção e até de acentuá-la nas sucessivas ocasiões em que podemos encontrar novamente a situação ou o estímulo temido. Colocar o rosto no monstro que criamos com as mãos, desde o voo perpétuo, pode causar alguma ansiedade; mas cada passo firme é uma conquista que nos dá uma melhor auto eficácia e alimenta nossas opções de sucesso.

7. Pensamento irracional:

Muitas vezes, pensamentos obsessivos são creditados com enorme credibilidade. Há pessoas que até se sentem tremendamente infelizes com o fato isolado de tê-las experimentado, o que, juntamente com a perda de controle que geram, apenas agrava seus sentimentos de angústia e desamparo. A verdade é que conteúdos mentais dessa natureza não representam perigo para a pessoa que os vive e que também existem maneiras eficazes de enfrentá-los.

Catastrofização (crença de que seria impossível tolerar a ocorrência de um evento), polarização (expressão de pensamentos em termos absolutos e dicotômicos) ou “deveria” (imposição de necessidade ao que é realmente um desejo); elas constituem distorções cognitivas habituais em muitas pessoas, uma vez que são erigidas como heurísticas pelas quais interpretamos a realidade quando ela excede os recursos cognitivos disponíveis para nossa espécie.

Existem quatro critérios pelos quais podemos avaliar se um pensamento é irracional, a saber: faltam fundamentos objetivos (não temos evidências para provar sua veracidade), gera emoções transbordantes, é inútil em termos adaptativos e é construído com termos lapidários ou absolutistas. Em todos esses casos, existem técnicas concretas de reestruturação cognitiva que se mostraram eficazes nas mãos de um bom terapeuta.

Quando procurar ajuda de um profissional?

Alguns pensamentos obsessivos ocorrem no contexto de importantes transtornos mentais, como o Transtorno Obsessivo-Compulsivo. Nesses casos, a pessoa fica sobrecarregada de pensamentos sobre aqueles que não têm controle, que são aliviados ao colocar em prática uma compulsão (contar, lavar as mãos, etc.). A conexão entre obsessão e compulsão tende a ser claramente ilógica e, embora a pessoa a reconheça como tal, tem enormes dificuldades para quebrá-la.

Também pode haver pensamentos dessa natureza em casos de depressão (especialmente focada em eventos passados ou pessimismo muito pronunciado sobre o futuro), bem como transtorno de estresse pós-traumático ou transtorno de ansiedade generalizada. Essas suposições devem ser avaliadas por um profissional de saúde mental; portanto, não hesite em consultar uma delas se suspeitar que possa estar sofrendo de alguma delas.

Fonte: Psicologia y Mente.